Home » Clinical Study » Self Guide
10 Simple Ways to keep Healthy
#அ: நல்ல மருத்துவரை அனுகவும்:
முதலில் நல்ல மருத்துவரை தேர்ந்தெடுங்கள். அவரது அலுவலகம் உங்களுக்கு அருகாமையில் உள்ளதா, நண்பர்கள் பரிந்துரை, போர்டு அங்கீகாரம் பெற்றவரா என பார்த்து தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு நல்ல மருத்துவர் ஒரு நல்ல வாத்தியாருக்கு இணை. நல்ல மருத்துவரை தேர்ந்தெடுப்பது நல்ல உடல் வளத்துக்கு வழிவகுக்கும்.
#ஆ: கேடு விளைவிக்கும் உணவுகள் தவிர்க்க வேண்டும்:
முதலில் உடலுக்கு கேடு விளைவிக்கும் ஐந்து உப பொருட்களை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்:
முதலில் நல்ல மருத்துவரை தேர்ந்தெடுங்கள். அவரது அலுவலகம் உங்களுக்கு அருகாமையில் உள்ளதா, நண்பர்கள் பரிந்துரை, போர்டு அங்கீகாரம் பெற்றவரா என பார்த்து தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு நல்ல மருத்துவர் ஒரு நல்ல வாத்தியாருக்கு இணை. நல்ல மருத்துவரை தேர்ந்தெடுப்பது நல்ல உடல் வளத்துக்கு வழிவகுக்கும்.
மருத்துவரை கலந்தாலோசனை செய்தபின் உங்களுக்கு உகந்த வைட்டமின் மாத்திரைகள் உண்பது நலம். இங்கு எந்த வயதிற்கு என்ன சாப்பிடலாம் என சில ஆலோசனைகள் காணலாம்.
#உ: முக்கியமான எண்கள்:
இடுப்பளவு (பி எம் ஐ), ரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரோல், சக்கரை, வைட்டமின் டி, தைராயிட் போன்ற முக்கிய அளவுகோல்கள் உங்களுக்கு உடலில் நடக்கும் மாற்றங்களை உடனே காட்டிவிடும். பெரிய ஆபத்து வருமுன் காத்திடலாம்! நான் இவற்றை கூகிள் https://www.google.com/health - என்ற தளத்தில் இணையத்தில் (பாதுகாப்பாக) சேமித்து வைத்துள்ளேன்.
#ஊ: உடல நல ஆலோசகர்:
உங்கள் மனைவி/கணவர், மகன்/மகள் அல்லது நண்பர் இப்படி யாரவது ஒருவரை உங்கள் நல ஆலோசகராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். அவர்கள் உங்களை ஊக்கப்படுதுவதுடன் மருத்துவரை தகுந்த கேள்விகள் கேட்டு உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
#எ: மருத்துவ கோப்புகளை ஒழுங்குபடுத்தி வைக்கவும்:
மருத்துவரை பார்த்து வெளிவருமுன் அந்த நாளைய குறிப்புகளை ஒரு பிரதி எடுத்து தருமாறு கேட்கவும். வேறு ஒரு மருத்துவரை இரண்டாம் கருத்து கேட்கவோ அல்லது உங்கள் குடும்ப நல வரலாறு அறிய இந்து உதவும். தற்போது கூகிள் www.google.com/health - என்ற தளத்தில் இணையத்தில் சேமிக்கும் வசதியை தந்துள்ளார்கள். சில மருத்துவமனைகள், பார்மசி கூகிள் உடன் நேரடி தொடர்பு கொண்டு உங்கள் நல வரலாற்றினை பரிமாறிக்கொள்ள வழி செய்திருக்கின்றனர்.
#ஏ: மருத்துவ பரிசோதனைகளை தவறாமல் செய்யவும்:
வருடத்திற்கு ஒருமுறை முழு உடல் பரிசோதனை, இரு முறை பல் பரிசோதனை, இரண்டு வருடங்களுக்கு ஒரு முறை கண் பரிசோதனை செய்தல் நலம். அது தவிர வயதிற்கு ஏற்ப ஆண்/பெண் இன்னும் பல மருத்துவ பரிசோதனைகளை செய்ய வேண்டும். இது குறித்து மேலும் விபரங்களை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டு அறியவும்.
#ஐ: உடற்பயிற்சி:
தற்கால கணினி பொறியாளர்கள் "எலியை" நகர்த்துவது தவிர வேறு வேலை எதுவும் உடலுக்கு கொடுப்பதில்லை. நல்ல உணவுடன், தினமும் முப்பது நிமிடம் நடக்க வேண்டும். முடிந்தால் முப்பது நிமிடம் மேல் உடல், கீழ் உடல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது உடலை பலப்படுத்தி தசைகளுக்கு வலுவூட்டும். யோகா போன்ற தியான பயிற்சிகள் செய்தல் மனதை வளமாக வைக்க உதவும்.
#ஒ: தூக்கம்:
மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு எழு முதல் எட்டு மணி நேர தூக்கம் மிக அவசியம். #அ முதல் #ஐ வரை இருப்பவை சரியாக பின்பற்றினாலும் தூக்கம் இல்லையென்றால் இவை அனைத்தும் வீணாகிவிடும்
முதலில் நல்ல மருத்துவரை தேர்ந்தெடுங்கள். அவரது அலுவலகம் உங்களுக்கு அருகாமையில் உள்ளதா, நண்பர்கள் பரிந்துரை, போர்டு அங்கீகாரம் பெற்றவரா என பார்த்து தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு நல்ல மருத்துவர் ஒரு நல்ல வாத்தியாருக்கு இணை. நல்ல மருத்துவரை தேர்ந்தெடுப்பது நல்ல உடல் வளத்துக்கு வழிவகுக்கும்.
#ஆ: கேடு விளைவிக்கும் உணவுகள் தவிர்க்க வேண்டும்:
முதலில் உடலுக்கு கேடு விளைவிக்கும் ஐந்து உப பொருட்களை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும்:
காரன் சிரப்:
இது பொதுவாக எல்லா சோடா குளிர் பானங்களிலும் சுவைக்காக சேர்க்கப்படும். இது நமக்கு தேவையில்லாத சர்க்கரையை உடலுக்கு சேர்த்து கேடு விழைவிக்கும்.
சர்க்கரை:
பொதுவாக சர்க்கரை சேர்த்த இனிப்புகளை உண்டவுடன் உங்கள் மூளை "எனக்கு கலோரிகளை கொடுத்துவிட்டாய், ஆனால் ஊட்டப்பொருள் (nutrients) எதுவும் இன்னமும் அனுப்பவில்லை என மேலும் உணவுக்காக ஏங்க ஆரம்பிக்கும்.
பதப்படுத்தப்பட்டவை ("Enriched"):
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (உ.தா. : மேன்படுத்தப்பட்ட கோதுமை ரொட்டி) அதிலுள்ள ஊட்டசத்துகள் இழப்பதால் அதில் செயற்கையான ஊட்டசத்துகள் சேர்க்கின்றனர். இது உடலுக்கு நல்லதல்ல.
கொழுப்பு வகை Trans fat:
பொதுவாக உணவுகளை நீண்ட நாட்கள் கெடாமல் வைக்க ஹைட்ரஜன் சேர்த்த கொழுப்பை உபயோகிப்பார்கள். இது முற்றிலும் கேடான பொருள்.
கொழுப்பு வகை Saturated fats:
இந்த வகை கொழுப்புகள் மாட்டு/பன்றி இறைச்சி, பால் உணவுவகைகளில் காணப்படும். இதுவும் நமக்கு நல்லதில்லை.
#இ: உடல் நலனுக்கு உகந்தவை:இது பொதுவாக எல்லா சோடா குளிர் பானங்களிலும் சுவைக்காக சேர்க்கப்படும். இது நமக்கு தேவையில்லாத சர்க்கரையை உடலுக்கு சேர்த்து கேடு விழைவிக்கும்.
சர்க்கரை:
பொதுவாக சர்க்கரை சேர்த்த இனிப்புகளை உண்டவுடன் உங்கள் மூளை "எனக்கு கலோரிகளை கொடுத்துவிட்டாய், ஆனால் ஊட்டப்பொருள் (nutrients) எதுவும் இன்னமும் அனுப்பவில்லை என மேலும் உணவுக்காக ஏங்க ஆரம்பிக்கும்.
பதப்படுத்தப்பட்டவை ("Enriched"):
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் (உ.தா. : மேன்படுத்தப்பட்ட கோதுமை ரொட்டி) அதிலுள்ள ஊட்டசத்துகள் இழப்பதால் அதில் செயற்கையான ஊட்டசத்துகள் சேர்க்கின்றனர். இது உடலுக்கு நல்லதல்ல.
கொழுப்பு வகை Trans fat:
பொதுவாக உணவுகளை நீண்ட நாட்கள் கெடாமல் வைக்க ஹைட்ரஜன் சேர்த்த கொழுப்பை உபயோகிப்பார்கள். இது முற்றிலும் கேடான பொருள்.
கொழுப்பு வகை Saturated fats:
இந்த வகை கொழுப்புகள் மாட்டு/பன்றி இறைச்சி, பால் உணவுவகைகளில் காணப்படும். இதுவும் நமக்கு நல்லதில்லை.
முதலில் நல்ல மருத்துவரை தேர்ந்தெடுங்கள். அவரது அலுவலகம் உங்களுக்கு அருகாமையில் உள்ளதா, நண்பர்கள் பரிந்துரை, போர்டு அங்கீகாரம் பெற்றவரா என பார்த்து தேர்ந்தெடுக்கவும். ஒரு நல்ல மருத்துவர் ஒரு நல்ல வாத்தியாருக்கு இணை. நல்ல மருத்துவரை தேர்ந்தெடுப்பது நல்ல உடல் வளத்துக்கு வழிவகுக்கும்.
அன்டிஆக்சிடன்ட்ஸ் / Antioxidants:
தக்காளி, ப்ரக்கலீ, ராஜ்மா கடலை, நீல பெர்ரி, ஆர்ட்டிசொக், ப்ருன் போன்ற பழங்களில் அதிகமாக காணப்படும். இவை ஒரு நாளுக்கு ஐந்து முதல் ஏழு அளவைகள் (serving) சேர்க்க வேண்டும்.
ஒமேகா மூன்று வகை கொழுப்புகள் / Omega-3 Fats:
ஒமேகா மூன்று வகை கொழுப்புகள் ப்ளக்ஸ் விதை , வால்நட், சாலமன் மீன், சோயா, ஸ்குவாஷ் காய்கள் முதிலானவற்றில் காணப்படும் நல்ல வகை கொழுப்புகள்.
நார் வகை:
ஒட் மீல், முழு தானிய ரொட்டி, பருப்பு வகைகள், பட்டாணி, பல காய்கறிகள் நார் சத்து நிறைந்தது.
கொழுப்பு வகை Trans fat:
பொதுவாக உணவுகளை நீண்ட நாட்கள் கெடாமல் வைக்க ஹைட்ரஜன் சேர்த்த கொழுப்பை உபயோகிப்பார்கள். இது முற்றிலும் கேடான பொருள்.
ஆலிவ் எண்ணெய்:
ஆலிவ் எண்ணெய் உடலுக்கு மிக உகந்தது.
#ஈ: மல்டி-வைட்டமின்:தக்காளி, ப்ரக்கலீ, ராஜ்மா கடலை, நீல பெர்ரி, ஆர்ட்டிசொக், ப்ருன் போன்ற பழங்களில் அதிகமாக காணப்படும். இவை ஒரு நாளுக்கு ஐந்து முதல் ஏழு அளவைகள் (serving) சேர்க்க வேண்டும்.
ஒமேகா மூன்று வகை கொழுப்புகள் / Omega-3 Fats:
ஒமேகா மூன்று வகை கொழுப்புகள் ப்ளக்ஸ் விதை , வால்நட், சாலமன் மீன், சோயா, ஸ்குவாஷ் காய்கள் முதிலானவற்றில் காணப்படும் நல்ல வகை கொழுப்புகள்.
நார் வகை:
ஒட் மீல், முழு தானிய ரொட்டி, பருப்பு வகைகள், பட்டாணி, பல காய்கறிகள் நார் சத்து நிறைந்தது.
கொழுப்பு வகை Trans fat:
பொதுவாக உணவுகளை நீண்ட நாட்கள் கெடாமல் வைக்க ஹைட்ரஜன் சேர்த்த கொழுப்பை உபயோகிப்பார்கள். இது முற்றிலும் கேடான பொருள்.
ஆலிவ் எண்ணெய்:
ஆலிவ் எண்ணெய் உடலுக்கு மிக உகந்தது.
மருத்துவரை கலந்தாலோசனை செய்தபின் உங்களுக்கு உகந்த வைட்டமின் மாத்திரைகள் உண்பது நலம். இங்கு எந்த வயதிற்கு என்ன சாப்பிடலாம் என சில ஆலோசனைகள் காணலாம்.
#உ: முக்கியமான எண்கள்:
இடுப்பளவு (பி எம் ஐ), ரத்த அழுத்தம், கொலஸ்ட்ரோல், சக்கரை, வைட்டமின் டி, தைராயிட் போன்ற முக்கிய அளவுகோல்கள் உங்களுக்கு உடலில் நடக்கும் மாற்றங்களை உடனே காட்டிவிடும். பெரிய ஆபத்து வருமுன் காத்திடலாம்! நான் இவற்றை கூகிள் https://www.google.com/health - என்ற தளத்தில் இணையத்தில் (பாதுகாப்பாக) சேமித்து வைத்துள்ளேன்.
#ஊ: உடல நல ஆலோசகர்:
உங்கள் மனைவி/கணவர், மகன்/மகள் அல்லது நண்பர் இப்படி யாரவது ஒருவரை உங்கள் நல ஆலோசகராக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். அவர்கள் உங்களை ஊக்கப்படுதுவதுடன் மருத்துவரை தகுந்த கேள்விகள் கேட்டு உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
#எ: மருத்துவ கோப்புகளை ஒழுங்குபடுத்தி வைக்கவும்:
மருத்துவரை பார்த்து வெளிவருமுன் அந்த நாளைய குறிப்புகளை ஒரு பிரதி எடுத்து தருமாறு கேட்கவும். வேறு ஒரு மருத்துவரை இரண்டாம் கருத்து கேட்கவோ அல்லது உங்கள் குடும்ப நல வரலாறு அறிய இந்து உதவும். தற்போது கூகிள் www.google.com/health - என்ற தளத்தில் இணையத்தில் சேமிக்கும் வசதியை தந்துள்ளார்கள். சில மருத்துவமனைகள், பார்மசி கூகிள் உடன் நேரடி தொடர்பு கொண்டு உங்கள் நல வரலாற்றினை பரிமாறிக்கொள்ள வழி செய்திருக்கின்றனர்.
#ஏ: மருத்துவ பரிசோதனைகளை தவறாமல் செய்யவும்:
வருடத்திற்கு ஒருமுறை முழு உடல் பரிசோதனை, இரு முறை பல் பரிசோதனை, இரண்டு வருடங்களுக்கு ஒரு முறை கண் பரிசோதனை செய்தல் நலம். அது தவிர வயதிற்கு ஏற்ப ஆண்/பெண் இன்னும் பல மருத்துவ பரிசோதனைகளை செய்ய வேண்டும். இது குறித்து மேலும் விபரங்களை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டு அறியவும்.
#ஐ: உடற்பயிற்சி:
தற்கால கணினி பொறியாளர்கள் "எலியை" நகர்த்துவது தவிர வேறு வேலை எதுவும் உடலுக்கு கொடுப்பதில்லை. நல்ல உணவுடன், தினமும் முப்பது நிமிடம் நடக்க வேண்டும். முடிந்தால் முப்பது நிமிடம் மேல் உடல், கீழ் உடல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது உடலை பலப்படுத்தி தசைகளுக்கு வலுவூட்டும். யோகா போன்ற தியான பயிற்சிகள் செய்தல் மனதை வளமாக வைக்க உதவும்.
#ஒ: தூக்கம்:
மனிதனுக்கு ஒரு நாளைக்கு எழு முதல் எட்டு மணி நேர தூக்கம் மிக அவசியம். #அ முதல் #ஐ வரை இருப்பவை சரியாக பின்பற்றினாலும் தூக்கம் இல்லையென்றால் இவை அனைத்தும் வீணாகிவிடும்